Colaciones Saludables para la Escuela

En el contexto actual, donde la preocupación por la salud infantil está en aumento, la elección de las colaciones escolares adquiere una relevancia fundamental. Un dato alarmante del Mapa Nutricional 2023 de la Junaeb en Chile, revelado en 2024, mostró que un 26,7% de los estudiantes sufre de sobrepeso y un 23,3% de obesidad. Esto significa que la mitad de los escolares evaluados presentan malnutrición por exceso, un problema de salud serio y creciente a nivel global.

Las colaciones, esas comidas livianas que los niños consumen entre las principales, juegan un papel crucial en este escenario. Pueden ser un factor que contribuya al problema o, por el contrario, una herramienta efectiva para ayudar a controlar el sobrepeso y la obesidad. Cuando se seleccionan de manera adecuada y se consumen en las cantidades correctas, las colaciones pueden ser muy útiles para controlar el apetito, mantener niveles de energía estables durante el día y evitar que los niños coman en exceso por hambre.

Es esencial, por lo tanto, mantener una dieta equilibrada y elegir opciones de colación saludables, controlando siempre las porciones, para prevenir un consumo excesivo de calorías en los niños.

¿Por qué son importantes las colaciones saludables?

El consumo de colaciones saludables aporta una amplia variedad de macro y micronutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo de los niños. Además, ayudan a evitar largos períodos de ayuno entre las comidas principales, lo que puede prevenir caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre y, consecuentemente, mejorar la concentración y el rendimiento académico. Una colación bien elegida puede proporcionar la energía necesaria para que los niños se mantengan activos y atentos durante la jornada escolar.

Sin embargo, y a pesar de sus beneficios, es importante no exagerar en la cantidad diaria de colaciones. La moderación es clave, incluso con alimentos nutritivos.

Qué alimentos evitar a la hora de la colación

Una de las recomendaciones más importantes es evitar los alimentos ultraprocesados. Estos productos suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas saturadas y sodio, ingredientes que, consumidos en exceso, contribuyen directamente al aumento de peso y a otros problemas de salud. Las papas fritas, galletas, chocolates, bebidas azucaradas y jugos procesados son ejemplos típicos de alimentos que, aunque populares, no son las opciones más adecuadas para una colación escolar. Estos alimentos a menudo llevan sellos de advertencia nutricional, como “ALTO EN AZÚCARES”, “ALTO EN GRASAS SATURADAS” o “ALTO EN SODIO”, los cuales son una clara señal de que su consumo debe ser limitado, especialmente en el entorno escolar.

La normativa en algunos lugares, como Chile, incluso prohíbe la venta, publicidad o regalo de productos con sellos “ALTOS EN” en los kioscos escolares y dentro de las instituciones educativas. Esto subraya la importancia de alejar estos productos del alcance diario de los niños en la escuela.

Ideas de colaciones saludables y nutritivas

En lugar de optar por productos ultraprocesados, es mucho mejor elegir opciones más naturales y nutritivas que aporten energía, fibra, vitaminas y minerales. La variedad diaria es fundamental para asegurar un aporte completo de nutrientes y para que los niños no se aburran de comer siempre lo mismo.

Aquí te presentamos algunas ideas basadas en las recomendaciones de especialistas:

• Frutas frescas: Manzanas, peras, plátanos, claudias, mangos o cualquier fruta de temporada. Son fáciles de transportar y consumir.
• Bastoncitos de verduras: Zanahoria, pepinillo, tomate o rábano cortados en bastones. Se pueden acompañar con salsas saludables como yogur natural o hummus.
• Frutos secos sin sal añadida: Nueces, almendras, avellanas, maní. Son una excelente fuente de energía y grasas saludables, pero ¡ojo! están prohibidos en etapa preescolar por su riesgo de asfixia.
• Frutas deshidratadas: Una alternativa a la fruta fresca, aunque se debe moderar la cantidad por su mayor concentración de azúcares naturales.
• Yogur: Idealmente descremado o semidescremado y sin azúcar añadida. Aporta calcio y proteínas.
• Leche: Descremada o semidescremada, sin azúcar añadida. Otra buena fuente de calcio.
• Cubitos de queso o quesillo: Aportan proteínas y calcio.
• Rollitos de jamón de pavo: Una opción proteica sencilla.
• Mini sándwich: Preparado con pan integral y rellenos saludables como palta, huevo o jamón.
• Pop corn natural: Hecho en casa, sin sal ni azúcar. Al igual que los frutos secos, no deben ser consumidos por niños en etapa preescolar debido al riesgo de asfixia.
• Barritas de cereal caseras: Permiten controlar los ingredientes y evitar el exceso de azúcar y grasas de las versiones comerciales.
• Huevo duro: Una excelente fuente de proteína.

Es importante que estas opciones sean variadas entre un día y otro para asegurar un aporte nutricional diverso.

¿Cuánta colación llevar y cuándo consumirla?

Una pregunta frecuente es la cantidad y frecuencia de las colaciones. Los especialistas recomiendan entregar solo una colación por jornada escolar y no por cada recreo. Esto significa que si el niño asiste al colegio en una sola jornada (mañana o tarde), debe llevar una colación. Si tiene jornada completa, debe llevar dos colaciones.

En cuanto a la cantidad de calorías, si bien las recomendaciones varían según la edad y el estado nutricional, una sugerencia común es que las colaciones no aporten más de 150 calorías. La idea es que complementen la dieta, no que sustituyan un desayuno, almuerzo o cena, ya que las comidas principales son las que aportan la mayor cantidad de nutrientes y energía necesarios para el día.

Tabla comparativa: Colaciones a evitar vs. Colaciones a preferir

Para visualizar mejor las opciones, aquí una simple comparación basada en las características mencionadas:

¿Qué hacer si mi hijo es un “mañoso” con la comida?

Lidiar con un niño selectivo con los alimentos puede ser un desafío a la hora de elegir la colación. Sin embargo, existen estrategias que pueden ayudar a fomentar hábitos alimenticios más variados y saludables desde pequeños:

• Exposición temprana: Exponer a los niños a diferentes sabores, texturas y colores de alimentos desde edades tempranas.
• Involucrarlos: Permitir que participen en la preparación de los alimentos. Esto puede hacer que sientan más curiosidad y disposición a probarlos.
• Ambiente positivo: Crear un entorno agradable en torno a la comida. Alentar a probar cosas nuevas sin presionar en exceso.
• Comer juntos: Comer los mismos alimentos que ellos. Ser un buen modelo a seguir es fundamental.
• Paciencia: Introducir nuevos alimentos gradualmente y sin frustrarse si no los aceptan de inmediato. A veces se necesita intentarlo varias veces.
• Ofrecer opciones saludables: Siempre tener disponibles y ofrecer alternativas nutritivas, aunque elijan no comerlas todas.

Si la selectividad alimentaria del niño es muy marcada y afecta significativamente su salud o bienestar, es recomendable buscar la orientación de un especialista en nutrición pediátrica.

El rol del entorno escolar y las familias

La promoción de colaciones saludables es una tarea conjunta entre padres, educadores y la comunidad escolar en general. Los padres son los principales responsables de preparar y enviar colaciones nutritivas desde casa, privilegiando la calidad sobre la cantidad y leyendo la información nutricional de los alimentos.

Las escuelas, por su parte, tienen un rol importante en regular el tipo de alimentos que se venden en los kioscos y tiendas cercanas, asegurándose de que no se expendan productos con sellos “ALTOS EN”, en cumplimiento de las normativas existentes, como el Acuerdo Interministerial N. 0004-10 en Chile. Un esfuerzo coordinado entre padres y escuelas puede asegurar que los niños tengan acceso a una alimentación sana y, complementada con al menos 60 minutos diarios de actividad física, contribuyan a prevenir la desnutrición y la obesidad.

Preguntas Frecuentes sobre Colaciones Escolares

Aquí respondemos algunas preguntas comunes sobre este tema:

¿Qué snacks saludables puedo llevar al colegio?

Puedes llevar frutas frescas, bastoncitos de verduras, frutos secos sin sal (si la edad lo permite), yogur natural, cubitos de queso, mini sándwiches saludables, pop corn natural (si la edad lo permite), barritas de cereal caseras o huevo duro. Lo importante es que sean alimentos frescos, naturales y con bajo contenido de azúcares, grasas y sodio.

¿Cuáles son las colaciones más saludables?

Las colaciones más saludables son aquellas basadas en alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y sin azúcar, frutos secos (para niños mayores) y cereales integrales. Evita los productos ultraprocesados y con sellos de advertencia nutricional.

¿Qué llevo de colación?

Para decidir qué llevar, piensa en opciones que sean fáciles de transportar, seguras para consumir (evitando riesgos de asfixia en preescolares) y que aporten nutrientes sin un exceso de calorías. Prioriza frutas, verduras, yogures o quesos, y alguna fuente de carbohidratos complejos o proteína en porciones controladas. Recuerda que una sola colación por jornada escolar es suficiente.

En resumen, elegir y enseñar a elegir colaciones saludables es una inversión directa en la salud y el futuro de nuestros hijos. Es un hábito sencillo pero poderoso que, sumado a una dieta equilibrada general y actividad física, puede marcar una gran diferencia en la prevención de la malnutrición por exceso y en el fomento de un estilo de vida activo y saludable desde la infancia.

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